В состоянии стресса и во время панической атаки мы сталкиваемся, как правило, с учащенным сердцебиением. Чтобы переключиться в режим “спокойствия” нам необходимо задействовать парасимпатическую нервную систему, то есть перейти на глубокое дыхание “животом”.
При таком способе дыхания мы вдох начинаем с живота, далее наполняем воздухом легкие, поднимаем вверх ключицы. Выдыхать можно в произвольном порядке. При этом как вдох, так и выдох должен быть медленным. В идеале выдыхать нужно чуть медленнее, чем вы вдыхаете.
Всего несколько циклов такого полного йоговского дыхания позволят успокоить ум и сердечный ритм, уменьшить чувство тревоги и паники.
Помимо этого можно также попробовать дыхание с задержкой. Сама по себе задержка дыхания в состоянии паники может ухудшить симптомы, так как может привести к еще большему напряжению и стрессу. При этом небольшие задержки дыхания способствуют расслаблению организма и нервной системы. Поэтому лучше прибегать к контролируемому дыханию.
Один из самых простых способов – это метод “4-7-8”:
- сделайте глубокий вдох
- выдохните на счет 4
- задержите дыхание на счет 7
- снова вдохните на счет 8
Сделайте несколько циклов дыхания в режиме “4-7-8”, пока не почувствуете спокойствие и расслабление. В этом методе в качестве успокаивающего эффекта работает не только само дыхание, но и счет, так как это позволяет нам сконцентрироваться, взять свой ум под контроль и, таким образом, перестать паниковать дальше, ухудшая свое состояние.
Помимо этого, можно попробовать как метод расслабления – медитацию в положении сидя или лежа, сопряженную с дыханием. Попробуйте успокоиться и сосредоточиться на том, как вы делаете вдохи и выдохи – в данной практике дыхание может быть произвольным: неважно насколько
глубоко у вас получается дышать, дышите ли вы животом из диафрагмой. Важнее сконцентрированность не на своем ощущении тревожности, мыслях, а на том, что вы дышите.
Помните, что частые состояния паники, тревожности, нервозности – повод обратиться за консультацией к специалисту: психотерапевту или психиатру. Возможно, за вашим внутренним дисбалансом стоит не только психологические проблемы, но и медицинские, например, проблемы с щитовидной железой. Поэтому не лишним в данных ситуациях может быть посещение терапевта и эндокринолога.
