В праздники мы часто переедаем, что приводит к набору веса. Чтобы этого не произошло, нужно знать свой индивидуальный калораж, который легко рассчитать по формулам:
Для мужчин: 88,36 + (13,4 • вес тела) + (4,8 • рост) + 5,7• возраст = результат
Для женщин: 447,6 + (9,2 • вес) + (3,5 • рост) + (4,3 • возраст) = результат
Полученный результат умножаем на коэффициент 1,2 при сидячем образе жизни.
При тренировках 2-3 раза в неделю результат умножаем на 1,375.
Полученное число и есть ваш индивидуальный калораж.
И заниматься спортом, потому что таким образом мы сжигаем больше калорий и создаем их дефицит. Особенно, хороши в этом плане силовые тренировки и работа в тренажерном зале, так как после таких нагрузок организм еще несколько часов восстанавливает мышцы, продолжая сжигать калории.
Чтобы не набрать вес, старайтесь снизить общую калорийность блюд. Например, при приготовлении салатов используйте майонез с пониженным содержанием жиров или йогурт, замените, где это возможно картофель (на кабачок) или положите его меньше. Не употребляйте калорийных сортов мяса и птицы – сделайте выбор в пользу индейки, курицы, нежирной говядины или рыбы. Откажитесь от колбас и прочих нарезок, белого хлеба – замените его на ржаной или цельнозерновой. Сделайте ставку на овощи. Можно, например, приготовить фаршированные перцы с творожным сыром, чесноком и зеленью – это вкусно и не так калорийно, как бутерброды с колбасой, бужениной или шейкой. Выбирайте твердые сорта сыра и не злоупотребляйте им. Откажитесь от десертов с содержанием сахара. Лучше приготовьте легкие десерты самостоятельно, используя нежирные ингредиенты, сахарозаменитель или мед. Рецептов низкокалорийных десертов огромное количество на любой вкус и кошелек.
Главное, не забывайте, что калории тратятся не за просмотром сериалов, а в движении, поэтому больше гуляйте, запишитесь в тренажерный зал, сходите покататься на лыжах или коньках. Не сидите дома и больше двигайтесь, и тогда необходимости в разгрузочных дня не появится. Ничего страшного, если вы выйдете разово за пределы калоража в праздничные дни. Просто не давайте себе лениться и питайтесь правильно.
