Поза кошки
Примите «позу стола»: встаньте на четвереньки, расположите руки непосредственно под плечами, ноги – под тазобедренным суставом. На выдохе округляем спину, опускаем голову, стараемся подбородком дотянуться до груди. На вдохе – делаем прогиб позвоночника, при этом голову поднимаем вверх. Дыхание ровное, глубокое – «дышим животом». Повторяем это упражнение не менее 6 раз.
Поза ребенка
Из позы «стола» опускаемся вниз на коврик так, чтобы живот оказался на бедрах, а грудная клетка на коврике. При этом руки должны быть вытянуты, между ногами оставьте расстояние, чтобы было комфортно не только лежать, но и выполнять дыхательную гимнастику. «Поза ребенка» часто повторяется в практике йоги для того, чтобы дать телу небольшую передышку при выполнении сложных и статических асан. Главное в ней – максимальное удобство, расслабление и глубокое дыхание.
Низкий выпад
Следующая поза позволит расслабить поясничную мышцу – это необходимо для правильного и глубокого дыхания с помощью диафрагмы. Помимо прочего низкий выпад является профилактикой зажимов и спазмов в теле и улучшает циркуляцию крови. Поставьте одну ногу на пол под углом 90 градусов – это ваша опорная нога, поэтому под нее можно положить что-то мягкое (свернутый коврик для йоги, плед), вторую максимально отведите назад. Допустимо, чтобы колено и голень второй ноги лежали на коврике. Слегка прогните позвоночник, руки поднимите над головой и соедините ладонями вместе. Не забывайте медленно и глубоко дышать при выполнении упражнения.
Скручивания позвоночника
Лягте на спину, левая нога находится на полу, правую согните в колене и поставьте на левую. Положите согнутую ногу на пол в левую сторону, при этом поверните голову вправо. Ваша задача глубоко дышать и проследить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола. Сделайте минимум 10 вдохов и выдохов и поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога должна быть на полу, левая согнута в колене и тянется вправо, голова развернута в противоположном направлении (влево). Скручивания позвоночника очень полезны: она позволяют не только улучшить его состояние, но и расслабляют его и все тело.
Мышечная релаксация
Для этого упражнения вам понадобится хотя бы один блок для йоги – вместо него можно использовать сложенные стопкой книги (2-4 штуки), свернутый коврик для йоги, болстер. Положите блок так, чтобы он оказался в районе ваших лопаток, расположите ноги прямо, голову запрокиньте назад так, чтобы затылочная часть оказалась на полу, руки вдоль тела. Это поза максимального комфорта и расслабления, поэтому в ней вам должно быть очень и очень удобно. Проведите в этой позе от 2-3 минут, не забывайте про «дыхание животом». Вторая поза – положите блок под поясницу, ноги должны быть в «позе лягушки» (стопы соединены), руки за головой, согнуты в локтях. В этой позе также тоже присутствовать комфорт, если вам неудобно или больно лежать на блоке, значит, ваша поясница недостаточно растянута, поэтому лучше положить под нее свернутый плед или коврик. Проведите в этой позе также 2-3 минуты. Третья поза – комфортное вытяжение позвоночника – выполняется без подручных средств. Лежа на полу, вытяните тело в струну: мыски направлены от себя, руки за головой. При правильном выполнении данного упражнения в районе поясницы должен образоваться естественный прогиб.
После выполнения последнего упражнения можно проветрить комнату, если вы это не сделали заранее, выключить свет и спокойно и умиротворенно лечь спать. Лежа в кровати, чтобы заснуть побыстрее, сделайте еще одно дыхательное упражнение. Считая до 4-х, медленно вдыхайте, задержите дыхание и снова посчитайте до 4-х, выдохните – на выдохе тоже считайте до 4-х, задержите дыхание и посчитайте до 4-х. Повторите упражнение в течение максимум 5 минут.
