Планка – поистине уникальное упражнение. Пришло оно в жизнь современного человека из йоги. Там планка – это асана «бревно» (Чатуранга Дандасана), которая является по сути позой на 4-х опорах. Сегодня планка используется повсеместно как метод, позволяющий достичь хороших результатов не только в похудении, но и укреплении мышц всего тела.
- Планка – это профилактика болей в спине, шее, поясничном отделе, так как помогает улучшить состояние мышц данных зон.
- Оказывает воздействие на мышцы живота, формируя пресс, и одновременно улучшает пищеварение.
- Планка является одним из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий.
- Улучшает кровообращение и положительно влияет на дыхательную систему человека.
- С помощью планки можно накачать мышцы рук и ног.
- Делает осанку красивой и является лучшей профилактикой остеохондроза.
- Находясь 2 минуты в планке, мы тратим в 2 раза больше калорий, чем тренируя мышцы пресса при помощи других упражнений.
К тому же, не стоит забывать, что, как и любое упражнение из йоги, планка влияет на психоэмоциональное состояние человека в лучшую сторону, снижает утомляемость, способствуют заряду бодрости и энергичности на весь день.
По мнению непосвященных и новичков, Чатуранга Дандасана является простым упражнением – им кажется, что простоять 2 минуты в позе «бревна», правильно дыша, не так уж и сложно. Но выполнение планки требует не только сосредоточения и усилий: чтобы получить желаемый эффект, планку необходимо выполнять правильно. Вот несколько важных советов:
- Поскольку планка – сложное для выполнения упражнение, вам необходим контроль за собой. Поэтому на начальном этапе делайте планку перед зеркалом или записывайте себя на смартфон, чтобы видеть свои возможные ошибки.
- Не пытайтесь простоять в планке больше 20 секунд в первое время. Увеличивайте время постепенно, прибавляя по 10 секунд каждый день и постепенно сможете простоять в ней рекордные 20 минут.
- Делайте планку регулярно – лучше каждый день или через день, чтобы организм привыкал, а мышцы «запоминали» нагрузку.
- Займите исходное положение – лежа на животе, ладони расположите по бокам тела в районе груди, ноги остаются вытянутыми и приподнятыми на кончиках пальцев. Приподнимите тело, сделав максимальный упор на пальцы рук и ног, и ладони. В результате ваше тело, опирающееся на согнутые в локтях руки и вытянутые ноги, стоящие на кончиках пальцев, должно выглядеть как прямая линия. Помните, что упор в пол осуществляется при помощи пальцев ног и ладоней, а не локтей.
- Таз держите параллельно полу, старайтесь не поднимать ягодицы. Спина ровная – изгиба в районе поясницы быть не должно поэтому упражнение выполняется при «сильном животе» (подтягиваем живот). Голова должна быть опущена вниз, плечи тянем от ушей.
- Сохраняем в планке глубокое, ровное дыхание. Нахождение в планке должно быть комфортным, только так она приносит пользу организму. Поэтому фиксируйтесь в планке и находите то положение, в котором вам выполнять ее удобно. Некоторым помогает сжимание рук в кулачки. Если не получается сделать упор на ладони/кулачки, делайте его в виде исключения на локти.
