Выпады являются универсальным упражнением как для мужчин, так и для женщин. Они могут выполняться со свободным весом (то есть без него) или с гантелями/штангой. Правильное выполнение выпадов помогает сформировать красивую форму бедер и ягодиц, при этом делает это гораздо эффективней, чем приседания или жим лежа. Неправильное выполнение выпадов не только не принесет никакой пользы, но и может стать причиной проблем с суставами и поясницей. Поэтому осваивать технику выпадов лучше всего в спортзале под контролем тренера.
К основным преимуществам выпадов можно отнести формирование красивой формы ягодичных мышц и тренировку квадрицепса. Выпады помогают уменьшить объемы и разогнать метаболизм: благодаря тому, что в процессе их выполнения организм затрачивает много энергии, сжигается жировая ткань. Помимо воздействия на квадрицепс и ягодицы выпады тренируют мышцы-стабилизаторы позвоночника, что способствует улучшению координации движений и формированию красивой осанки. При правильном выполнении тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Техника выполнения выпадов:
Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.
